Практикум "Как справляться со страхами и стыдом"

со страхами и стыдом

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ

практикум

Стыд и страх

Тема данного практикума "Как справляться со страхами и стыдом" , ведь стыд и страх очень связаны друг с другом и это самые сильные эмоциональные состояния, чувства, которые нас ограничивают, блокируют наши действия, мешают развитию, останавливают от исполнения желаний и целей, становятся преградой между "хочу" и "делаю", и влияют на наше психо-эмоциональное состояние, отношение к самим себе.
Неосознаваемый страх рождает чувство беспомощности. Важно видеть и понимать, чего вы боитесь/стыдитесь, тогда вам приходит понимание, что с этим можно что-то сделать, появляется выбор, возможность чувствовать и действовать по-другому.
Пристыдить - самый простой способ поощрить приемлемое поведение в нашем обществе, привычная тактика большинства родителей, которые хотят разъяснить детям содержание социальных норм, поведения и мышления, способ влияния на поведение ребенка и дает родителям власть. В детском возрасте вас могли стыдить родители или учителя за какие-то ваши поступки, а потом вы принимаете правила этой игры и начинаете стыдить и стыдиться сами. Человек не стыдится самого действия, а что о нем узнают, о каких его качествах, проявлениях. Он связан с ощущением социальной неприемлемости того, за что стыдно. И для его возникновения нужны реальные свидетели того, за что стыдно, кто увидит, узнает. А может быть этим свидетелем является ваш внутренний критик.
Стыд не является естественным состоянием человека, а формируется в процессе вхождения человека в общество, поэтому в разных культурах люди стыдятся разного. Ответьте себе на вопросы: За что вас стыдили в детстве? Чей это стыд? Ваш или родителей? Оправдан ли этот стыд? Что на самом деле ожидали родители, когда стыдили вас? Возможно, это не ваш стыд, а родителей, а вы вели себя адекватно вашему возрасту? Повлияло ли это на взрослую вас?
Возникновение стыда на личном опыте - это когда человек в своей жизни столкнулся с осуждением, насмешками, отвержением, игнорированием, здесь истории, связанные с любыми людьми, необязательно родителями. Вопросы для анализа: Где меня осудили за мое поведение? Возможно, где-то ожидания самой к себе были завышены? Что я делала и не получила то, что хотела, какой вывод о себе сделала? Что я хотела бы сделать, но не могу? За какие мои качества или проявления меня ругали, не поощряли? Через ответы на эти вопросы вы можете многое для себя понять.
На семейном уровне - это могут быть нерешенные ситуации в семье, обиды, непринятие кого-то из родителей, тем самым неосознанно перестаем в себе замечать качества этого родителя, не хотим быть на него похожим, стыдимся этих качеств. Либо был конфликт между родителями, и вам нужно было выбрать на чьей вы стороне, присоединиться к кому-то, тем самым вы становились против кого-то, отрицая при этом часть себя. Может быть из солидарности к одному из родителей. Например, мама осуждала какие-то проявления у папы, и в итоге стыдно быть похожим на него. Либо из доверия родителям. Мама транслировала, что наряжаться/быть яркой, сексуальной это разврат и грязь, и не проверяя на личном опыте, вы живете с этой установкой. Также людям, часто испытывающим стыд, не хватило опыта теплого, искреннего принятия их без оценки, без осуждения или отвержения.
На родовом уровне - ответьте на следующие вопросы: Каких людей не принимали в вашей семье? Был ли кто-то изгнан из семьи? Что не принимали друг в друге? На что жаловались? За что хвалили? Какие качества в почете?
Многие эти качества могут уходить в тень - это часть нашей психики, которая содержит те качества, которые мы не принимаем в себе или не разрешаем себе проявлять. И в ней спрятано очень много энергии и ресурсов, и часто у человека, у которого мало энергии, многое в себе гасит, не разрешает, много запретов на то, что я могу быть разной. Важный момент в том, что разрешая себе свою тень, проявлять определенные качества, вы не становитесь 100% таким человеком, вы просто можете быть такой, когда это уместно. И опять же, когда позволяете себе больше проявлений, то появляется свобода выбора, как действовать и чувствовать. Получается, что чувство стыда сильно проявлено, когда идет рассогласование с Я-концепцией, когда поведение или ситуация не соответствует представлению человека о себе, это вызывает острое чувство стыда, которое может длиться долго. Чем лучше вы себя знаете, чем больше граней себя разрешаете себе проявлять, тем меньше стыда.
За стыдом стоит страх - наша базовая эмоция, связанная с инстинктом самосохранения и именно она управляет нами. Одно из проявлений инстинкта самосохранения - это то, что в древние времена перспектива изгнания из племени, какого-то сообщества означала необходимость выживания в одиночестве, что было практически невозможно.
К психологическим проявлениям стыда относится чувство неловкости, смущения и желание "провалиться сквозь землю", ощущение собственной неполноценности , никчемности, страх осуждения и отвержения со стороны других людей, постоянное самокритичное отношение к себе, избегание социальных контактов и изоляция, перфекционизм и стремление быть идеальным.
В поведении это проявляется через избегание ситуаций, вызывающих стыд, чрезмерные извинения и оправдания, агрессивные реакции, как защиту от стыда, стремление быть незаметным, отказ от собственных желаний и амбиций.
Если рассматривать негативное влияние стыда на отношения, то в отношениях с партнером стыд может выражаться в избегании конфликтов, подавлении чувств и эмоций. Люди, страдающие от стыда, боятся выразить свои потребности, опасаясь быть отвергнутыми. Стыд мешает открытости и доверию между партнерами, особенно в сексуальной сфере. Люди испытывают трудности в выражении своих желаний из-за страха осуждения. Чувство стыда может препятствовать способности человека защищать себя в конфликтных ситуациях, отстаивать свои границы.
У нас есть 3 реакции "бей/беги/замри" на какое-то проявление страха, и нам может быть стыдно за них.

"Бей" - когда мы чувствуем страх, проявляем какую-то активность, чаще неконтролируемую агрессию, за которую потом может быть стыдно.
"Беги" - вы что-то хотите, но боитесь и отказываетесь от своей идеи. Можете даже начать, но забросить. Тогда может быть стыд за свою нерешительность, трусость, в итоге самобичевание, разочарование в себе.
"Замри" - замирание в своей реакции, блок на действия, игнорирование своих желаний, целей. Даже нет попыток предпринять что-то. Дальше стыд за свое бездействие, слабость.
Здесь нет какого-то идеального поведения, и каждая реакция может быть чем-то выгодна в моменте, но не дает роста и развития, и показывает, как вы привыкли взаимодействовать с собой и миром. Какая-то ваша реакция не равно ваша реакция на всю жизнь. Мы стремимся к удовлетворению своих потребностей, повышению качества жизни, исполнению желаний и целей. Но часто у нас фокус не на том, что мы хотим сделать, а как избежать неприятных для себя чувств, которые скрываются за страхами. И наша задача научиться выдерживать эти чувства, расширяя свою эмоциональную гибкость, принятие себя в разных проявлениях.

Алгоритмом работы со стыдом:

Стыд как проявление аутоагрессии (агрессии, направленной на себя) - у нас внутри есть часть нас, которая стыдит и которая стыдится, это нападение одной на другую. Осознать, как это происходит у вас.
Не нападайте на себя, не причиняйте себе вред, а лучше поймите, что с вами происходит, причинно-следственную связь, откуда этот стыд.
Разрешите себе ошибаться, быть неидеальным, разрешить другим вас не принимать и не любить, тем самым вы снимаете много напряжения, и происходит разблокировка тех действий, которые до этого были недоступны.
Научитесь осознавать свои ошибки, уметь брать из них силу, опыт, знания, чтобы в следующий раз получилось лучше. При необходимости извиняться.
Используйте осознание своего стыда, как рост. Если вам за что-то стыдно, вы научились обнаруживать страх, который за этим стоит, то вы видите свои слабые места, которые можно усилить. И благодаря этому у вас появятся новые возможности.

Страх ошибиться

Мы все стараемся избегать неудач, ошибок - это нормально. В норме страх мотивирует сделать все наилучшим образом в данный момент, а если страх сильнее, то тогда человеку проще не предлагать свои идеи на работе, не запускать новые проекты, не ходить на мероприятия с новыми людьми, не знакомиться.
Этот страх проявлен и является сильным, если в детстве с ошибками были связаны стыд и страх, любые ошибки наказывались, несоответствие идеалу "Как тебе не стыдно". Также он мог развиться под влиянием авторитарных родителей, где было много контроля, наказаний и мало свободы. Когда есть базовое послание из детства, что если ребенок не будет делать идеально/все правильно/красиво, то его не будут любить, что его можно любить, когда он самый лучший. Это также пересекается с неадекватной похвалой от родителей, человек не начинает что-то делать, тк боится не оправдать ожиданий.
Когнитивные ошибки в мышлении: ошибка обобщения - когда переносим опыт одного события на остальные ("Если тогда не получилось, то и сейчас не получится"); катастрофизация - ожидание самого худшего, преувеличение важности и последствий ошибки (если я откажу, то со мной совсем перестанут общаться, будут считать меня наглым, думают, что уволят/лишат премии, а не просто будет разбор случившегося); предсказание будущего - когда сами у себя в голове все за всех решили, приняли предполагаемые события как реальные, опираясь на свои фантазии, а не факты в реальности.
Страх ошибиться может проявляться через перфекционизм и прокрастинацию. Перфекционизм - предъявление к себе и другим людям требований более высоких, чем того требуют обстоятельства. Страх сделать неидеально и получить негативные последствия. Перфекционист прокрастинирует, потому что боится, что у него не получится идеально, и этим он не помогает нам, а тормозит. Это способ убежать от стыда. Я хочу сделать идеально, чтобы мне не было стыдно. Характерная черта перфекционистов - это фиксация внимания на неудачах и ошибках, ошибки воспринимаются, как повод для подтверждения негативных мыслей о себе, а не для развития. Задача - анализировать ошибки следующим образом - Что я сделала хорошо? Что нужно было сделать по-другому?
Влияние на личную жизнь: трудности в построении отношений - люди, которые боятся ошибиться, могут избегать новых знакомств и сближения с потенциальными партнерами, могут отказываться от свиданий, опасаясь разочарования или неудачи в отношениях. Эмоциональная закрытость, тк человек боится показать свои истинные чувства. Нерешительность в важных вопросах - съехаться вместе, сделать предложение, завести детей. Неспособность разорвать несчастливые отношения в страхе совершить ошибку, потом жалеть, остаться в одиночестве.
За страхом ошибок часто стоит страх, что нас не примут, страх осуждения и негативной оценки со стороны других людей. Нам кажется, что отвергнут нас как личность, но есть наши действия, а есть мы как личность, и можно критиковать действия, а можно личность. Когда совершаете ошибку, вы действуете в поле действий, а не личности.
Тот, кто боится ошибок, сомневается в себе и своих способностях, истощает себя этим. Чем больше боимся ошибок - тем больше сомневаемся в себе - тем меньше мы в настоящем моменте. Если неуверенный в себе человек совершает ошибку, она служит ему подтверждением в его самоощущениях. Поэтому, чтобы не испытывать боль, человек начинает избегать действия, которые могут быть источником этой боли. Задача - отделять самоощущение от ошибок, это не одно и тоже. Я не равно моя ошибка.
"Если я ничего не делаю, я не могу проиграть". Но не делая, что хотите или важно, вы проигрываете в этот момент. Еще и тем самым растут претензии к себе.
Задача - дать себе право на ошибку. Когда у человека есть право на ошибку, он совершает их гораздо меньше, тк снижается общий уровень тревоги, тогда появляется больше ясности, концентрации, уверенности и меньше ошибок. В тревоге большая вероятность совершить ошибку, чем в спокойном состоянии. Ошибка не отдаляет, а приближает к желаемому, ведь ты в процессе получаешь больше опыта и знаний, и попробовав еще раз сможешь дойти до нужного результата. Записывайте свои промахи и извлеченные из этого уроки. Это поможет увидеть в ошибках возможности для роста.

Задание "Работа с когнитивными искажениями"
Для этого нужно научиться замечать когнитивные ошибки — катастрофизацию, сверхгенерализацию (ошибка обобщения) и предсказание будущего.
Когда вас посещают мысли о страхе ошибиться, неудаче, подумайте, не руководит ли вами одно из этих искажений. Поставьте под сомнение ваши мысли. Чтобы справиться с катастрофизацией, оцените реальные последствия своей неудачи.

Работа с перфекционизмом "Определение уровня "достаточно хорошо""

Разрешить себе ставить планку ниже.
Определить свой уровень "достаточно хорошо".
Определить первые шаги, с которых можно начать.
Честно признаться себе в возможных преградах.
Научиться поощрять себя за определенный объем работы.

Вопросы для анализа ошибок - Что я сделала хорошо? Что нужно было сделать по-другому"

Практика "Ресурсное состояние"
Закройте глаза, уделите внимание расслаблению тела, сделайте три глубоких вдоха через нос и выдох через рот, пройдитесь вниманием от макушки головы до стоп, постепенно расслабляя все тело. Вспомните свой большой успех в жизни, которым вы гордитесь. Как это было? Как вы действовали? Что ощущали? Что думали? Какой был ваш внутренний настрой? Постарайтесь уловить ощущения. В воображении создайте шар и поместите в него эти ресурсные состояния, ощущения. Поместите этот шар внутрь себя и представьте, что он расширяется внутри вас, наполняет каждую клеточку тела этим состоянием уверенности. Представьте трудную ситуацию, в которой проявляете 100% этой энергии и решаете ее. почувствуйте свою силу и уверенность. вспомните, что вам доступны эти состояния и эти возможности.

Страх будущего и изменений

Страх перед изменениями, даже желанными, также является распространенным среди людей. Это может быть следствием того, что изменения всегда связаны с неизвестностью, неопределенностью, мы точно не может предсказать их последствия, что вызывает тревогу. Из страха перед изменениями и будущего может вытекать страх неудач, те можете бояться не справиться с новыми требованиями или вызовами, которые принесут изменения. Либо страх потери - ведь изменения могут означать потерю чего-то знакомого и ценного, даже если перемены приносят новое и потенциально лучшее. Или если был прошлый опыт попыток изменений, который привел к негативным последствиям, были сложности.
Из зоны комфорта нужно не выходить, а расширять. Наш мозг склонен к сохранению стабильности и предсказуемости, тк это создает ощущение безопасности. Для него знакомая ситуация — даже если она некомфортная — кажется более безопасной. Поэтому, страх перед изменениями в разных сферах жизни - это естественное чувство, которое влияет на наши решения и действия. Однако, важно помнить, что этот страх не всегда является обоснованным, и он может мешать нам раскрыть наш потенциал и реализовывать наши желания и цели.
Перемены - это неизбежная часть жизни, и мы можем научиться смотреть на них как на шанс для позитивных изменений.
Страх нового, перемен представляет собой чувство тревожности, беспокойства, неопределенности, которые связаны с ожиданием или проживанием перемен в жизни. Когда мы точно не знаем, что ждет нас в будущем, мы чувствуем себя уязвимыми и неуверенными, люди редко хотят сталкиваться с такими состояниями. Этот страх может быть связан с опасениями о том, как изменения повлияют на нашу жизнь и как мы сможем или не сможем справиться с новой ситуацией, тревожностью, что не получится проконтролировать события, которые могут произойти. Те здесь могут быть вторичные выгоды ничего не делать в сторону изменений, чтобы не столкнуться с нежелаемыми чувствами и окружающие не узнали, что у нас что-то не получилось, мы не справились.
Страх изменений может проявляться в форме прокрастинации и сопротивлении - откладывание важных задач и выполнение второстепенных, прокрастинация принятия решений,, отказ от принятия новых возможностей или ситуаций. Сопротивление может проявляться в самообмане, что мне итак нормально, ничего не нужно менять. При этом внутри есть желание, засматриваетесь на новые варианты.
Одной из причин страха будущего может быть то, что у вас в голове есть образ будущего, в котором небезопасно, сложно, а значит, вы там бессильны. Такой образ придумывается, расширяется и воспринимается как реальный. Следите за соответствием ваших мыслей и реальности.
Завышенные ожидания от себя, высокие требования рождают сомнения. Нужно реалистично смотреть на свои возможности, не завышая и не занижая.
Нужно обратить внимание на свою самоценность, тк отсутствие самоценности и низкая самооценка влечет страх нового в любой сфере, тк нет понимания, что за этим будет, какая будет обратная связь, реакция других людей. Если нет внутренней веры, самоценности, а ваше отношение к себе зависит от оценки окружающих, то с таким подходом страшно идти в новое.
Важно понимать, что неопределенность в начале будет всегда. Когда мы хотим изменений, мы всегда при этом выходим из состояния спокойствия и создаем нестабильность. Это необходимое условие повышения нормы и построения жизни. У каждого действия и бездействия есть вторичные выгоды. Здесь важно понять, что держит, пугает в изменениях, от чего психика защищает.
Страх перемен связан со страхом ошибок. Важно напоминать себе, что ошибки - возможность для улучшения и саморазвития.
Обесценивание своих действий на пути изменений - когда мы идем к каким-то изменениям, часто не замечаем усилия, которые прикладываем. Мы видим конечную точку и пока мы не дошли, есть большой риск обесценить свой путь, те изменения, которые вы уже совершаете, что вы уже в пути. Если замечать маленькие изменения, то более большие будут даваться легче.
5 стадий изменений. Чтобы понять, как вам лучше действовать, сначала нужно понять, на какой стадии вы сейчас.
1 стадия - сопротивление изменениям. На этом этапе обычно человек чувствует, что что-то не так, но отрицает, что перемены ему необходимы. Проанализировать свои действия и осознать риски: что будет, если не менять данную ситуацию. Как вы обычно распознаете, что в жизни сложилась ситуация, которую нужно изменить? Похоже ли это на то, что вы чувствуете сейчас? Какой вы видите свою жизнь через год? Это реалистично, если ничего не менять?
2 стадия - размышления. Осознание потенциальных плюсов перемен, но цена нового кажется слишком высокой. Из-за этого возникают двойственные чувства. Здесь важно взвесить «за» и «против», подтвердить для себя, что вы хотите изменений, осознать барьеры, которые мешают переменам. Для чего вы хотите перемен? Что вы получите, если измените данную ситуацию? Какие объективные препятствия у вас есть сейчас? Где можно найти силы их преодолеть?
3 стадия - подготовка. Здесь нужно записать ваши цели и подготовить план действий. На какие шаги можно разбить путь к моей цели? Какие препятствия могут возникнуть? Как я буду с ними справляться? На что я могу опереться в процессе, откуда черпать силы? У кого могу найти поддержку?
4 стадия - действия, переходим от слов к действиям. Работайте с вашим планом действий и вознаграждайте себя за успехи на пути к цели, отслеживайте вашу мотивацию, ресурсы и прогресс.
5 стадия - поддержание. На этом этапе важно сохранять и поддерживать достигнутые результаты.
Сила принятого решения. Когда мы чего-то хотим, нам нужно сформулировать это как принятое решение. Принимаем решение, придерживаемся его, выстраивая действия из этого намерения, сверяясь с этим решением, это меня ведет к желаемой точке или отводит?

Задание на определение вторичных выгод.
Составьте список всех скрытых выгод, которые вы получаете, отказываясь предпринимать новые действия в какой-то сфере жизни. Вопросы для этого: От чего я ограждаю себя? Что мне не придется делать? Какие выгоды это приносит? Возможно, я продолжаю держаться за какой-то образ себя - какой именно? Какой мне нужно будет стать, чтобы изменился результат? От каких идей отказаться?

Задание "Варианты будущего".
Взять ту сферу, в которой есть страх будущего и записать 10 вариантов от самого плохого до самого хорошего, как могут развернуться события. Самый плохой - промежуточные - самый лучший. Тогда есть не только 2 варианта "выиграл/проиграл", а есть еще другие возможные. Тогда важность выигрыша и страх проигрыша снижаются. Это не конкретный план, а просто разные варианты будущего и понимание, что если что-то пойдет не так, мир не рухнет, вы перестанете обслуживать страх будущего возрастет толерантность к неопределенности и возрастет эффективность.

Страх отвержения, одиночества

Страх отвержения - один из наиболее распространенных и самых сильных. Он появился еще в древние времена, когда перспектива изгнания из племени, какого-то сообщества означала необходимость выживания в одиночестве, что было практически невозможно. Получается, что этот страх эквивалентен страху смерти. Те времена прошли, но потребность быть принятым, одобренным осталась. Наша потребность в поддержке, любви и заботе естественная с самого рождения.
Страх отвержения, быть брошенным формируется в детстве. Травматичный опыт потери или разлуки с близкими: развод родителей, смерть, долгие разлуки, особенно, когда ребенку не объясняли, что происходит и он думал, что причина этого он, что он какой-то не такой, что-то сделал, поэтому от него ушли. И во взрослом возрасте может сохраняться тревога, что его могут оставить просто так. Либо когда ребенок не получает достаточной вовлеченности родителей, внимания, поддержки, когда он старается сделать все, чтобы не мешать/не расстраивать родителей, получить больше внимания, их времени, порой даже через болезни. В детском возрасте это был работающий механизм, чтобы получить внимание от значимых людей, но во взрослом возрасте он мешает удовлетворять свои потребности и желания, идет подстройка под других. Также основной причиной может быть холодность или отстраненность родителя, он мог выполнять все функции родителя, но эмоциональной включенности не было (ребенок не понимает, что это может у родителей такой характер, или что папа просто устал на работе, ему кажется, что с ним что-то не так, если он приходит домой уставший и злой). Также частая модель поведения у взрослых - когда ребенок плохо себя ведет, они отправляют его в другую комнату, перестают с ним разговаривать, игнорируют, оставляют одного и тд. То есть используют изоляцию как инструмент, чтобы заставить ребенка следовать правилам, внушая ему страх. Этот страх возник в контакте с человеком и исцеляется он тоже в контакте с человеком, чаще в терапии, потому что важно работать с травмирующим событием, выводами, которые сделали и переписать чувственное восприятие того опыта.
Во взрослом возрасте важно взрастить своего внутреннего родителя. Ответьте себе на вопросы "Где вы сами себя отвергаете? Недодаете внимания, заботы, любви? Какие свои потребности отвергаете, терпите свое пренебрежение собой?". Что вы можете начать менять уже сейчас?
Мы часто проецируем на других отношение к нам, потому что глубинно сами к себе так относимся. Через свое отношение к себе мы показываем, как с нами можно и нельзя. Ваш внутренний мир настолько большой, что чье-то маленькое отвержение не разрушит вас. Важно посмотреть, какие ваши качества не принимались, за что стыдили. Возможно, именно эти качества вы боитесь показать другим, думая, что именно за это от вас откажутся. А это часть вас, любые качества и проявления могут быть нужными и важными в определенных ситуациях, это ваш ресурс.
В отношениях у человека с таким страхом может быть сценарий "брошенности/покинутости", когда главные мысли "Не покидай меня", либо "Меня обязательно бросят". И в результате часто выбирает эмоционально недоступных, холодных, непредсказуемых партнеров для подтверждения своего сценария. Избегает отношений/уходит первым, когда почувствует какой-то холод, чтобы и не было возможности быть брошенным. Постоянно контролирует близких, их отношение к ним. Здесь свойственно поведение, когда человек подстраивается, думает, что если не будет делать/соответствовать тому, что хочет другой, то от него уйдут, боятся проявлять себя настоящего, тк думают, что если второй узнает, что он неидеален, то от него уйдут. Из-за этого сложно сближаться.
Здесь терапевтическая цель - стать реалистичными насчет стабильности отношений. Опять та катастрофизация по поводу временного отдаления близкого, сюда же умение честно говорить о своих чувствах, не бояться быть уязвимым. Доверие своим чувствам и ощущениям при контакте с другими, не связывать свою жизнь с людьми, которые нестабильны в своем поведении, отношении к вам, неуважительны. Помните, что Вас могут выбирать, любить, уважать, вы можете иметь те отношения, которые вам хочется, а не просто соглашаться на что-то из-за страха остаться одной.
Страх одиночества это еще про то, что человек боится того, чем для него является одиночество. Чего ты боишься, когда боишься одиночества?
В моменты наедине с собой человек больше уделяет внимания своим мыслям, размышлениям о себе и своей жизни, и часто избегая одиночества может избегать неприятные для него мысли. Можно относиться к одиночеству, как к врагу, а можно подружиться с ним, тогда оно будет беречь от ненужных контактов, лишь бы кто-то был рядом, можно лучше себя узнать, например, что тебе нравится, наполняет и заниматься этим.
Если мы берем желание отношений, иметь близкого человека рядом - это нормально, это классное желание. Пока это не переходит в навязчивый страх остаться одному. Этот страх также связан с самооценкой. Когда могут человеком руководить установки "Я в отношениях - значит, я кому-то нужен / Я недостаточно успешная, красивая, поэтому меня никто не любит". И потом в страхе остаться одному, человек держится за любые отношения, ведь наличие партнера помогает чувствовать свою ценность.
Если есть страх одиночества при выходе из отношений, то часто этот страх пересекается с тем, что рушатся ваши ожидания от безопасного совместного будущего, которое вы уже себе представили с этим человеком, но это ваше будущее и оно у вас будет, да, с другим человеком, но который это хочет, как и вы. Также важно смотреть, какие эмоциональные потребности закрывал вам второй человек, какой вы себя чувствовали рядом с ним, а сейчас нет? Какие состояния в дефиците? Постепенно находите варианты, как закрывать их самой.

Саморефлексия

Чего ты боишься, когда боишься одиночества?
Проанализируй свои отношения, партнеров, с которыми ты близко общаешься. Какие они, как они проявляются по отношению к тебе? Какой ты себя чувствуешь рядом с ними, чувствуешь ли ты надежность от них? Как развиваются, заканчиваются ваши отношения/общение? Повторяются ли сценарии? Какой вывод ты можешь сделать?
Посмотрите, желая близости и надежного партнера рядом, не выбираете ли вы эмоционально отстраненных людей для этого, отношения, с которыми, возможно, похожи на отношения с родителями. И вам кажется, что так и нормально, это единственно возможный вариант близости.

Практика "Осознанность, как навык уйти от автоматических реакций"

Это возможность дистанцироваться от прошлого, оставаясь в настоящем моменте, принимать выборы, которые актуальны для вас сейчас в новых обстоятельствах. В повторяющихся сценариях, поведении, ощущениях нас держат определенные убеждения о себе и окружающих, прошлый опыт. Когда в моменте ощущаете страх, боль, обиды, здесь важно не заглушать это чем-то, а увидеть и понять, что с вами происходит. Дистанцируя эту ситуацию от прошлого, у вас появляется выбор, как действовать, привычным образом, который уже не подходит вам, либо попробовать новую реакцию. Ведь это новый человек, новая история, вы с прежним опытом и новыми знаниями. Не обобщая всех и все.

Страх осуждения и критики

Страх быть осужденным или раскритикованным — это зависимость от чужого мнения, которая не позволяет достигать целей и осознать личную ценность. Каждый человек сталкивается с этим, но кого-то мысль "А что люди подумают/скажут?" отделяет от реализации задуманного.
Возникнуть этот страх мог в результате родительских директив, посланий "Не выделяйся/не будь лидером", вы могли слышать такие фразы "Забудь о своем мнении, делай, как другие скажут, слушай других и помалкивай, делай/будь как все, не высовывайся/не выделяйся, ты что лучше всех?". Не выполняя эти директивы, человек может чувствовать стыд и вину, "плохим". Эти убеждения закрепляются и им сложно перестать соответствовать. Желание угождать родителям в детстве помогает избежать наказания, но во взрослом возрасте это уже мешает.
Когда есть страх осуждения и критики, то мы почти всегда находимся в уязвимой позиции, ощущаем себя неполноценными, ожидаем, что нас начнут оценивать и боимся этой оценки.
Также такие люди становятся зависимы от чужого мнения, одобрения, осознают свою значимость только после похвалы, или после того, как кто-то согласился с их позицией. Иначе начинают нервничать, игнорировать свои настоящие потребности, - чтобы точно угодить другим и стать наконец правильным и хорошим. Здесь как и в страхе совершить ошибку история про заниженную самооценку, неуверенность в себе, когда кажется, что другие умнее, опытнее, красивее вас. Еще зависимость от чужого мнения проявляется, когда не могут самостоятельно принимать решения и постоянно спрашивают совета у других.
Страх исчезает, если мы перестаем видеть за ним угрозу. Какие высказывания выбивают вас из колеи? Часто оказывается, что мы переживали из-за пустых или нелепых высказываний знакомых или даже посторонних людей. Мы привыкли так реагировать на любое проявление недовольства. Но стоит только проанализировать услышанное, и вы поймете, что к вам оно не имеет никакого отношения, либо к данной ситуации, это триггер из прошлого. Здесь вам поможет практика осознанности, осознанность - это осознание, что с вами происходит, почему такая реакция, возможность увидеть, как по-другому вы можете реагировать и действовать.
Оценки окружающих – это их личное мнение, которое часто является результатом усвоенных из детства привычек и установок. Мнение характеризует человека, который его высказал. Вполне вероятно, человек высказался вовсе не о вас, а о том, что он бы себе не позволил сделать или поступил бы иначе. Чаще всего непрошенная обратная связь - это мнение, которое к вам может не иметь отношения, а к прошенной и адекватной нужно иметь такое же адекватное отношение и помнить, что промахи - это нормально, даже если допустили ошибку, это можно исправить и это ваш опыт, который поможет получить в следующий раз желаемый результат.
Какое-то осуждение всегда может присутствовать в нашей жизни, мы живем в социуме, проявляемся в соц сетях тем или иным образом, и никогда не знаем, какой человек решит дать обратную связь. Кстати, одна из неосознанных причин почему люди не проявляются, не масштабируются, тк в результате о них узнает больше людей и они не знают, какую обратную связь могут от них получить, боятся хейта и останавливают свое развитие. Хейт, осуждение могут быть, главное, как вы к этому относитесь.
Самым главным критиком можете быть вы сами. Это такой внутренний конфликт, когда есть та часть вас, которая критикует и которую критикуют. Одна хочет проявляться, хочет внимание мужчин, хочет больше зарабатывать, выше уровень жизни, а другая говорит, что ты недостаточно классная, умная, красивая, что мы этого не заслуживаем, что это небезопасно и тд. Здесь возвращаемся к вашей самоценности. Самоценность основывается на внутреннем восприятии себя, как ценной, важной, значимой, это про внутреннее ощущение, понимание и уважение себя, независимо от оценки со стороны. А если этого нет, есть низкая самооценка, тогда человек становится более чувствительным к мнению окружающих и боится негативных оценок. Здоровая самоценность позволяет отделять конструктивную критику от деструктивной и использовать обратную связь для роста, а не воспринимать, как нападение, унижение. Поэтому, развитие самоценности является ключевым фактором в том, чтобы справляться с разными страхами.

Практика "Определение внутреннего критика".
Вспомните ситуации, когда боитесь критики или критиковали себя сами и ответьте на вопросы:

Твои действия оценивает мужчина или женщина? Молодой или в возрасте? Сколько тебе лет по внутренним ощущениям, когда тебя оценивают? Кто тот человек, который оценивает? Какую ситуацию ты вспоминаешь?

Важно понимать, что новая ситуация, возможно, триггерит вас на ситуацию из прошлого и к настоящему не имеет отношения. Если та ситуация до сих пор для вас болезненна и влияет в настоящем, это может быть вашим запросом в терапию.

Также, когда чувствуете, что ваш внутренний критик просыпается, посмотрите, от чего он вас защищает? Когда вы потом увидите отсутствие угрозы, это сбавит ваш страх.

Практика "Возвращение своей самоценности".

Выпишите 10 ваших важных достижений в жизни, масштаб ценности определяете сами. Чем вы гордитесь в своей жизни? За что вы себе благодарны? Какие трудности вам удалось преодолеть? Что важное и ценное вы сделали для других?
Каждое достижение - это история, событие, в котором вы как-то проявились, рассказывает о вас и ваших качествах. Ответственная, дружелюбная, честная, искренняя, решительная, нежная, чуткая, креативная, масштабная и тд.
Выпишите по 5 определений "Какой я была, когда это делала?". Выписывая эти качества, вы возвращаете себе знание о том, какая вы. Мы склонны забывать хорошее и обесценивать свой путь, свои навыки, свою силу. Как вы сейчас чувствуете себя по отношению к себе? Какая вы? Зафиксируйте это состояние и возвращайтесь к нему, если начинаете сомневаться в себе.

Страх успеха и ответственности

Параллельно желанию успеха может идти страх перемен, новых обязанностей и уровня ответственности. И начинается сопротивление и самосаботаж.
Почему так происходит?

Если брать детский опыт, то могут быть варианты, что дразнили за достижения (ботаник/выскочка), либо обесценивали старания, ты вкладываешься, стараешься, добиваешься, а вместо радости, похвалы, поддержки получаешь обесценивание от близких, появляется мысль, что зачем вообще стараться. Если критиковали цели и достижения, то тоже может быть связка с негативными воспоминаниями, ощущениями. Гиперопека родителей или, наоборот, слишком жесткое наказание за ошибки могут сформировать боязнь самостоятельно принимать решения. Важно посмотреть, какие есть установки об успешных людях? Возможно, в детстве вы слышали, что успешные - нечестные, наглые, одинокие. Соответственно, вы избегаете успеха, чтобы не быть такими.

Есть понимание, что вместе с новым уровнем придет больше обязанностей, ответственности, больше ожиданий от себя, у других от вас.

Тем самым, за страхом ответственности - страх не справиться, ошибиться, отвержения другими. Если были гиперопекающие родители и с детства нет опыта самостоятельного принятия решений, умения делать выбор и понимать, чего хочешь именно ты, и человек ничего с этим не делает, живет по привычным стратегиям, то о принятии взрослой ответственности за свою жизнь говорить сложно. Получается, что страх ответственности может быть с тем, что мало такого опыта в жизни, всегда решает кто-то другой, родители, партнер, коллеги. Здесь можно с мелочей учиться принимать решения самостоятельно, например, что вы хотите есть или какое платье вам купить. Иногда страх ответственности маскируется под нежеланием что-либо делать. Человек считает, что он ленится, а на самом деле он боится делать, боится принимать решения, боится делать выбор и нести за него ответственность. А признаком зрелого, ответственного человека как раз и является умение обдумывать возможные варианты развития событий после принятых решений и выбирать оптимальный для себя сценарий. Также знание, что ты эмоционально выдержишь, если что-то пойдет не так и ты с этим справишься. Возможной причиной отсутствия развития в карьере является и то, что нужно будет брать ответственность еще и за команду, а человек за себя то не может. Но важно помнить, что ответственность расширяет рамки свободы. Ведь можно устраивать свою жизнь так, как хотите именно вы. Совершая повседневные выборы и даже сталкиваясь с их негативными последствиями, мы получаем бесценный опыт. Принять ответственность - означает никого не винить в том, что вы имеете, делаете и чувствуете. Но это и не винить себя. Мы всегда делаем лучшее из того, что нам доступно в данный момент. Важно что-то делать! Когда мы развиваем себя, свое мышление, мы начинаем какие-то ситуации воспринимать по-другому, меняются наши ощущения, состояние, основываясь на этом, мы начинаем и поступать по-другому. Надеясь, что все само как-то решится, помните, что не будет просто так, у всего есть цена - это деньги, время, энергия.

За страхом успеха может скрываться страх, что изменятся не в лучшую сторону отношения с близкими, боязнь быть выше, зависти, также чувство вины, что вы добились большего, чем кто-то другой, перед кем вы испытываете такое чувство.
Вместе с тем, что изменится социальный статус, изменятся потребности, новые цели, поддержание нового уровня, выполнение задач нового уровня, а это добавляет больше напряжения, тревоги, неуверенность справитесь ли вы. Нужно дать себе закрепиться на новом уровне, дать себе время привыкнуть, чтобы для вас это было нормой, естественным положением, поблагодарить, порадовать себя, дать психике пространство успокоиться, почувствовать безопасность. И потом действовать в расширение дальше.
Наша самоценность, самооценка тоже влияет на возникновение этого, проблема проявляется в глубинном убеждении «я на самом деле ничего собой не представляю, я недостоин» и глубочайшем неверии в себя, которое не меняется даже под влиянием реальных достижений. Такой человек постоянно испытывает тревогу и мгновенно обесценивает любые свои успехи, будучи уверенным в глубине души, что достигнутые результаты случайны и не принадлежат ему, «просто повезло», боится внимания к себе, вдруг все узнают правду. Здесь можно вернуться к внутреннему критику и страху осуждения и критики. Важно присваивать себе свои сильные стороны, качества, таланты.

Задание "Каким я буду, когда буду успешным?"

Для ясности картины составьте свой портрет "Каким я буду, когда буду успешным?". Какие черты помогли придти к этому результату? Какие черты характера проявятся больше? Как изменятся отношения с окружающими? Что будете делать дальше? Видите ли свои горизонты и следующие шаги? Какой следующий шаг после успеха? Куда он меня может привести? Что может пойти не так? Как я с этим справлюсь.

Практика "Мои мечты"
Как это ни странно, но человека пугает исполнение его самой заветной мечты. Ведь после ее достижения он не знает, к чему стремиться дальше. А еще есть страх, что мечта окажется ложной и, достигнув ее, он не испытает истинного счастья. Нужно представить себе момент, когда наша мечта осуществится, что тогда мы будем делать? Что для меня становится доступным, возможным на новом уровне?